Nie wszystkie ćwiczenia dla jeźdźców i nie każde dla jeźdźców, dla każdego z nich.
Długo zastanawiałam się nad napisaniem tego artykułu. Jest to także odpowiedź na zadawane mi często pytania, czym się zajmuję i jak pracuję nad dosiadem i świadomością ciała z jeźdźcami. Jakie ćwiczenia zalecam, a jakie nie. Odpowiedz najczęściej jest prosta – indywidualne, zależne od problemu.
Ku mojemu zadowoleniu szybko wzrasta świadomość jeźdźców do pracy nad swoim dosiadem, w coraz większej ilości gazet jeździeckich pojawiają się artykuły dotyczące ćwiczeń dla jeźdźców, a w przestrzeni internetu ukazują się liczne szkoły dosiadu i zestawy ćwiczeń. Strona świadomy dosiad także o tym traktuje i ma na celu propagowanie nurtu pracy nad swoim ciałem wśród jeźdźców, a przede wszystkim, jak sama nazwa mówi poprawie świadomości ciała, czyli połączenia czucia swojego ciała i stanów umysłu, nauki oceniania swojej pozycji ciała, przywracania prawidłowych wzorców i utrwalenia tych odczuć. Ułożenie ciała może być zaburzone, a tym samym nieświadome poprzez nabycie nieprawidłowych wzorców ruchowych, oraz brak ich korekty, a tym samym nasuwa się potrzeba nabycia takiej świadomości.
Wracając do ćwiczeń, które się pojawiają w mediach, a także na mojej stronie. Nie wszystkie dla każdego. Choć istnieją wzory prawidłowego dosiadu: podążającego, prowadzącego, odciążającego, to błędów występujących w tych dosiadach będzie tyle ile mamy wad postawy. Tu nie tylko mam na myśli wady kręgosłupa: lordozy, kifozy, skoliozy, skróty kończyn rzeczywiste i funkcjonalne, ale cały szereg zaburzeń w łańcuchu biokinetycznym jeźdźca, takich jak: indywidualne napięcia mięśni przywodzicieli, przykurcze przywodzicieli, napięcia mięśni goleni, wzmożone lub osłabione napięcia mięśni kręgosłupa (poszczególnych mięśni), wzmożone napięcia mięśni w obrębie kończyn górnych itd. Mogłabym wymieniać i wymieniać poszczególne przypadki, z którymi się spotykam zarówno u zawodników jak i amatorów i podsumowując moją pracę tych ideałów jest bardzo mało. Zarówno zawodnicy przeciążają pewne partie nabywając, jak ujeżdżeniowcy wzmożonych napięć w obrębie mięśni stawu biodrowego, które przenoszą się na ograniczenia ruchomości i bóle odcinka lędźwiowego jak i amatorzy, wśród, których dość popularne są osłabienia mięśni posturalnych (wybranych mięśni). Tu także mogłabym wymieniać setki kombinacji i nie mam tu na celu wprowadzenia was w chaos, ale uświadomienie ogromnej ilości indywidualnych przypadków.
Dlatego na stronie swiadomydosiad.pl, strefa studenta jest strefą dla osób, z którymi pracuje długofalowo i najczęściej po spotkaniu na żywo, a na każdym filmie widnieje opis „dobór ćwiczeń jest indywidualny” i dane ćwiczenie, które oglądacie będzie dobre dla kogoś lub dużej większości, ale może nie koniecznie dla Ciebie i należy to indywidualnie skonsultować. Znam osobiście zawodników z implantami w kręgosłupie oraz po operacjach kręgosłupa i dobór ćwiczeń dla nich jest indywidualny, ale spotykam się także z zapytaniami poprzez telefon czy komunikatory osób z takimi przypadkami, które po pierwsze proszę o opinie ortopedy i aktualne zdjęcia RTG czy tomografie i to także często za mało, zawsze najlepiej dotknąć i sprawdzić poprzez testy funkcjonalne osobę na żywo.
Zacznę wymieniać podstawowe często spotykane błędy dosiadu, by uświadomić Wam, o czym mówię i uzmysłowić ile wariantów danego błędnego dosiadu istnieje, a co z tym związane, ile różnych indywidualnie dobranych ćwiczeń będzie w związku z tym zalecanych.
1.Nadmierne pochylenie do przodu:
Warianty:
-ze wzmożonym napięciem mięśniu przywodzicieli, (którego z grupy mięśniowej w przewadze) lub bez wzmożonego napięcia
-z rozciągnięciem mięśni lędźwi lub z napięciem
-z usztywnieniem kręgosłupa lub z nadmierną wiotkością
-z napięciem obręczy barkowej lub bez
-z rozciągnięciem mięśni szyi lub wzmożonym napięciem
-z rozciągnięciem mięśni goleni lub wzmożonym napięciem
-z zaburzeniem symetrii ciała lub bez
2. Nieprawidłowe ustawienia miednicy:
-guzy kulszowe w tyle z nadmierną lordozą lub pochyleniem, ze wzmożonym napięciem mięśni posturalnych lub z obniżonym danych grup, z zachowaniem elastyczności kręgosłupa na wyższych odcinkach lub z usztywnieniem, z napięciami w obrębie stawów biodrowych lub bez, z osłabieniem mięśni ud lub bez, z prawidłowym lub nieprawidłowym kątem uda-golenie
-guzy kulszowe w przodzie: z zachowaną elastycznością kręgosłupa, z nadmierną elastycznością kręgosłupa „duże wiotkie falowanie”, z napięciem mięśni brzucha, lub z obniżonym napięciem, z cofnięta obręczą barkową lub wysuniętą, z usztywnionymi ramionami, czy z zachowaniem elastyczności kończyny górnej, z usztywnieniem stawów biodrowych lub bez
-rotacje miednicy: związane z napięciami w okolicach krzyża, zrostami, z występującymi wszystkimi wyżej wymienionymi kombinacjami
-guzy ustawione w pionie (prawidłowo), ale występują inne wyżej wymienione kombinacje
3. Nadmierne odchylenie do tyłu:
-z napięciem mięśni krzyża lub bez, z napięciem lub rozciągnięciem mięśni brzucha, z cofniętymi lub wysuniętymi barkami, z zachowaniem elastyczności wyższych partii kręgosłupa lub z ograniczeniem (usztywnieniem), z prawidłową pozycją ud lub nadmiernym przesunięciem do przodu, z prawidłowa pozycja goleni lub zbyt małym kątem w stosunku do ud (łydki prostopadłe do podłoża, lub zbyt ostrym kątem do podłoża), z prawidłowym ustawieniem guzów lub przesunięciem, z usztywnieniem stawów biodrowych lub bez.
4. Asymetrie:
-obręczy barkowej, które maja wpływ na obciążenie grzbietu konia( rzeczywiste związane z wadami w innych częściach łańcucha kinematycznego lub nawykowe, związane z osłabieniem mięśni lub często przyjmowanymi pozycjami codziennymi, przeciążeniami jednostronnymi)
-miednicy
-kończyn dolnych
-skrzywienia boczne rzeczywiste bądź nawykowe
5. Wady wysklepienia stopy mające wpływ na ułożenie nogi w strzemieniu i nadmierne napięcia wyższych partiach mięśniowych: goleni, ud z kręgosłupem włącznie
Tych kombinacji i błędów mogłabym jeszcze sporo wymieniać i tylko osoby z idealnym wzorcem ruchowym ich nie posiadają, a jak często się mawia „ideałów nie ma”. Tu przytoczę obraz pewnej młodej zawodniczki z bardzo ładnym wzorcem dosiadu, którą mogłam obserwować na treningach i jej całkiem inny wzorzec, który obserwowałam podczas zawodów. Inaczej wyglądający dosiad podczas przejazdu nie miał związku ze stresem i napięciami emocjonalnymi, bo pomimo wieku dziewczynka była obyta ze startami i jej nastawienie do zawodów dzięki rodzicom i trenerowi było formą zabawy. Skąd pojawił się inny dosiad? Były to zawody, na które mieli do pokonania dużą odległość i dziewczynka przed startem spędziła 6 h w pozycji siedzącej w aucie, tydzień poprzedzający zawody w szkole był ciężki i spędziła go ucząc się też długie godziny w ławce i siedząc w domu, potem spała w nowym miejscu na dość niewygodnym łóżku. Analizowaliśmy wspólnie jej dosiad oraz odmienną pracę konia podczas zawodów i od niedawna wybierając się w długą drogę na zawody przed rozprężeniem konia sama wykonuje ćwiczenia rozciągające dla siebie i dało to całkiem odmienny ładny obrazek. Inny cytat wielkiego przywódcy mówi „tylko ten nie popełnia błędów, kto nic nie robi”. Zawsze należy się przyjrzeć, co jest przyczyną, do której zarówno nasze ciało jak i konia zawsze ma prawo, stąd treningi dla koni i jeźdźców powinny być zgodne z ich biomechaniką.
Inną stroną problemu jest sposób eliminacji tych błędów u jeźdźców, a tym samym próba indywidualnej pomocy. Często trafiają do mnie osoby, które setki razy słyszały od swojego trenera, że powinny siedzieć inaczej: odchylić, pochylić, napiąć, rozluźnić coś i przychodzą do mnie z konkretnym problemem z danym wzorcem. Dlaczego przez 5 miesięcy, a czasem 5 lat ktoś słyszy te same wskazówki od różnych ludzi, a nikt nie przygląda się temu, dlaczego osoba wie co ma zrobić, a nie może tego wykonać??? Dlatego, że u danego jeźdźca nadmierne pochylenie do przodu może być wynikiem zaburzenia różnych części łańcucha kinematycznego.I ten sam błędny wzorzec u różnych osób może mieć różne przyczyny. Aby znaleźć tą indywidualną przyczynę, należy wykonać test funkcjonalny ciała. Godziny powtarzania tego samego komunikatu, czy kolejne pracy na lonży nic bez tego nie dadzą. U jednych to będzie osłabienie mięśni pleców, u drugich, napięcia w obrębie ud, u trzecich osłabienie mięśni posturalnych, a u piątych i dziesiątych coś całkiem innego. W każdym wariancie błędu należy szukać przyczyny i oprócz komunikatu „tak/nie” wskazać jak. Temu właśnie służą kliniki i konsultacje świadomego dosiadu i prawidłowy dobór ćwiczeń uzupełniających dla danego jeźdźca. I o ile ogólna sprawność fizyczna i ruch jest wskazany dla każdego, o tyle nie każde ćwiczenie „dla jeźdźców” jest ćwiczeniem dla każdego. Młoda amazonka, z którą miałam przyjemność pracować, pól roku pracowała nad ćwiczeniami wzmacniającymi napięcie przywodzicieli z przyrządem zwanym motylkiem i na piłce, oraz na siłowni. Jej zapał był podyktowany zdjęciami z internetu z jakiejś kliniki, gdzie wszyscy wykonywali takie same ćwiczenia. Efektem było pogłębienie istniejącego już zaburzonego wzorca ruchowego na koniu i asymetria mięśniowa, brak prawidłowego rozluźnienia pośladków, zaburzona pozycja miednicy i wiele innych. Kolejny przypadek to osoba z tendencją do pochylenia do przodu spowodowaną przykurczem mięśnia biodrowo-lędźwiowego, którą pomógł jej zdiagnozować lokalny fizjoterapeuta, dobierając niestety ćwiczenia na jego rozciągniecie całkowicie nietrafione do dyscypliny. Efektem tego było rozciągnięcie przykurczonego mięśnia wraz z napięciem innych partii, (co weszło jej w nawyk) i przeciążała odcinek lędźwiowy, co dość szybko zaczęło manifestować się bólem. Wiele takich zapytań poprzez e-mail, komunikatory otrzymuję i dlatego skłoniłam się do dużo dłuższej wypowiedzi niż tylko „ trzeba się temu przyjrzeć indywidualnie”, choć to najtrafniejsza odpowiedź, ale i po to by wyczulić Was na szukanie indywidualnych rozwiązań szukając pomocy dla siebie. Poniżej przedstawiam kilka przykładowych zdjęć „dobrych i złych” ćwiczeń dla danego przypadku, by uzmysłowić potrzebę indywidualnego ich doboru.
Poniżej przykładowe zdjęcia popularnych ćwiczeń rozciągających mięsień biodrowo-lędźwiowy, które nie będą wskazane dla jeźdźców z tendencją do przesunięcia guzów kulszowych do tyłu i nadmierną lordozą odcinka lędźwiowego. Powyższe ćwiczenia będą pogłębiały obciążenie odcinka lędźwiowego przy rozciągnięciu osłabionych partii mięśni brzucha. (foto)
Poniżej nieprawidłowe podłoże do bodźcowania propriorecepcji u osób z zaburzeniami w obrębie miednicy (zrosty, rotacje, wzmożone napięcia w obrębie stawu biodrowego) objawiające się najczęściej dosiadem zakleszczającym i brakiem podążania za ruchem konia. (foto na piłce)
Wskazane do pracy stabilne podłoża z wytrącaniem równowagi innych partii lub ich rozluźnieniu przy zachowaniu prawidłowej pozycji miednicy, lub przyrządy takie jak beczka, równoważnia gimnastyczna, zapewniające swobodę ruchu w biodrach przy zwisających swobodnie kończynach dolnych. (foto na macie)
